【健身】走出健康

- 编辑:admin -

【健身】走出健康

  健走,这个词最近几年使用率非常频繁☆●▽△。健走对人有很多的益处,然而,如果走得不对,就会走出滑;膜炎、关节腔积液,甚至走出骨折▽•△。因为健走并不是平常的走路,是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动,只有学会正确的健走姿势,掌握?适宜您的健“走强度▲▷■◇-□,才能预防疾病=▲,获得健康。健走的科学性主要,体现在健走姿势和健走强度两个方面。

  1.健走姿势。基本要领有16个字:身体直立、曲臂摆动•◁■、中轴扭转▷=▲=☆、合理步幅。

  身体!直立:指头顶,百会穴上○◁▽”提,保持耳朵、肩峰…▪▲•◇▲、股骨;大转子在“一条:线上。简单说,就是在○▷○!自然行!走的基础;上=●▲▼☆…,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微。内▲▷。收、双眼平视、前方●▲□▷▼□。

  曲臂◇☆◆“摆动:双手?放松如握空拳,肘部自然弯曲90■……△△;双臂•=、以肩为轴,前后○=?自然摆•◁”动△☆•□▷◁;摆动手向△-■◇●▪、上动时不超过肩,向下摆时不超过腰部。

  中轴扭转:伴随着摆:臂,躯干以身体中线为轴自然!扭转◁□◆○。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰•-、臀比。

  合理步幅:迈步“时脚后跟先着地,逐步▪△“过渡到脚▪□◁▽▲,尖;脚尖朝前,大腿肌群▽☆?主动发力;带动小腿跟上。比较合理的步幅,=身高×0-•.45。比如说◇=●△=▪,身高1.6米的人◇◇▼=▲•,步幅最好在72厘米●▼◇△△;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。

  大步走的益处有两个▷◆…□,一是腰部的扭转程度会加大,进而会更好地锻炼腰;腹部;二是可以使下肢■△○▼•□。70%的肌肉”都调动起来,锻炼◆●”强度增强了,能够燃烧更多脂肪,还能促进下肢血液循环,提高机体代谢能力。

  健走速度:不经常运动或体力稍差的人…▪●◇▽,可以根据自,身情况,走得稍慢一:些○••,步频,最好能够达★▼▲…◇=”到80~100步/分钟,等身体适应后逐渐提高健走速度▽=○◆●;对于身体能力比较好的人▲○★,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些▷○,步频控制在;110~130步/分钟□◆。

  健走强“度▲•□▼■…:以您的主观判断为”准。如果健走时心跳加快☆◇•■◇=、有点喘▼★◇▲☆、微微出汗☆◆,不能唱歌□▼•,但还能和:同伴聊天,那对◆★◆●。您而言就是适宜的中等强度了◁□○。

  健走总量:每天健走总量在。10000步~15000步,过多反而容易出现损伤△•▽●☆。

  健走时间•◆☆-◆:如果利用碎片时间健走◆△▪★,每次至少要10分钟才能达到锻炼效果。一天当中…•★▷,如果能有一次持续健走达到30分钟~60分钟,将更有利于提升心肺功能,并消耗脂肪。

  除了健走姿势和健走强度的把握外,还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。在健走前,一定要进行热身准备=…,这样可以提高机体的兴奋性◇▷▽=△,降低肌肉的黏”滞性,提高关节的灵!活性,最大限度地预防运动损伤•◆▪◇,尤其是慢性损伤;在健走结束后进行身体的拉伸▼…◇▲-▽,可以使身体的肌肉■◆•…☆、韧带▷★-•=、神经得到。放松▷◇▪•,增强身体的柔韧性,降低肌肉的硬度,有助于缓◇●;解运“动疲劳。(来源▽◇◆■:健康报)

  本文为政务等机构在澎湃新闻上传并▷•●▲▼•?发布,仅代表该机构观•▼▽◇□=”点,不代表=•■◆•:澎湃新闻“的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。

本文由亚博官网yabo网址编辑整理报道