精英运动员都用的肌肉放松法:跑者其实也很需

  随着跑友对跑步认识的不断提升◁▪…■-□,跑步不再是单纯的换上鞋子就去跑步,跑完步就回家,做好充分的跑前热身和跑后放松也成为跑步不可缺少的一部分。

  跑前热身也不再是单一的慢跑,同时结合了动态牵拉●-☆、肌肉激活等元素,使心肺系统○=☆☆、骨骼肌肉系统等处于兴奋状态。当然,跑后放松也不再是单一的静态拉伸=■○●,一些成熟跑者还会使用泡沫轴、按摩球、按摩棒等小工具进行自我筋膜放松(Self-MyofascialRelease,SMR),从而促进恢复◇★。

  但筋膜放松对于不少跑友来说可能还是一个陌生的名词▲□,事实上这种放松方式已经在精英运动员领域运用多年▷▲…▼▲,筋膜放松和拉伸有什么不同呢?如何进行筋膜放松呢?这篇文章为你详解▼△★△。

  医学上对于筋膜的定义是指包绕肌肉的结缔组织形成的成束而又不可分割的特定的网状膜,这些网状模包裹肌纤维、肌群、神经、血管△▲…-,我们可以理解为筋膜是分隔肌肉与肌肉之间、肌肉与其他组织之间的一层膜。肌纤维是肌肉的基本组成单位-▼★△,成千上万的肌纤维形成肌肉▪◇,每一条肌纤维都包裹着一层结缔组织,我们可以把肌纤维比作是一束玫瑰花,每一束玫瑰花都有一层塑料薄膜▪▼◆-○,再用一层大的塑料薄膜把几十束玫瑰聚在一起就形成一捧玫瑰,这些塑料薄膜就是我们所说的筋膜。

  1◇▽•=▪◁、包裹:筋膜是贯穿全身的一层结缔组织,包裹着机体所有的结构,在分隔肌肉、血管、神经等组织的同时将它们连接起来,使它们固定在特定的位置◁◇,同时又具有一定的活动性…▷。

  2、保护▽☆=▽:筋膜包裹在肌肉…▪、血管等器官的表面,对其提供了支持并进行保护,不同的器官筋膜的密度是不同●□,通常比较表浅的筋膜是由结构疏松的结缔组织组成,而比较深层的筋膜由结构致密的结缔组织构成,有助于维持☆◇▪、固定▽★•、保护机体的内部组织。

  3、通路:结缔组织形成血管●▼▪■-、淋巴管以及神经、动脉和静脉通路,内分泌…★▪△☆▽、外分泌通路均有结缔组织形成,筋膜起到非常重要的作用▼▲▽,因为筋膜决定了器官的外形,筋膜的张力同样影响着器官的功能。

  4○◆■-◆◆、维持姿势▷△:维持姿势即保持身体稳定,位于肌肉组织中的肌梭和腱梭感受器,与韧带和关节囊中的感受器一同维持身体的张力,并调节姿势。在维持姿势这一过程中▲★■▼,肌肉发挥决定性作用,而其筋膜负责其中的连接。

  筋膜内含有大量透明质酸▪◇★,如果体内 PH 值降低,透明质酸酶活性就会升高,导致筋膜内的透明质酸含量减少,或者由液态变为固态使肌肉的粘滞性增加。人大量运动后△★◁,体内的PH值就会降低,进而透明质酸酶活性升高,导致透明质酸在体内的含量减少,肌肉就会出现酸痛与僵硬的感觉…◁-●△。因此跑完步之后进行按压松筋膜,该部位的组织液就会增加,进而稀释已倾向固态的透明质酸,如此以来运动后肌肉的酸胀感、疼痛感就会快速消除。

  筋膜分为浅层筋膜▪▼、深层筋膜。浅筋膜与皮肤之间的脂肪层为垂直排列▼★◆○,二者不易产生滑动,可视为整体;浅筋膜与深筋膜之间的脂肪层为斜向排列,二者容易产生滑动▽=;深筋膜与肌肉紧密相连★☆,可视为整体•◆□=…;运动后体内PH值降低,就会使其筋膜内透明质酸变为固态▼▼,会影响深筋膜与浅筋膜之间的滑动,使该部位出现粘连。

  在运动中,皮肤不会跟随肌肉一起运动△•●,如果浅筋膜和深筋膜出现粘连而成为整体,皮肤就会在运动中伴随着肌肉的运动而运动,从而大脑会接收到紊乱信号,进而发出警告信息使该部位产生不适感,影响该部位的柔韧性,久而久之就会造成关节活动度下降,影响其运动表现○■○☆,增加其运动损伤的风险。

  筋膜放松是对身体特定部位的肌肉、筋膜▷◆•□-◆、韧带等软组织进行持续的按压▼☆、滚动,增加局部压力,达到放松筋膜的效果,同时降低了肌肉和筋膜的粘连,提升关节活动幅度□……◆。传统中医按摩、推拿是典型筋膜放松的方法★-,但是让跑友每次跑完专门进行推拿、按摩可能不太现实◁▪-■-▼,但跑友可以充分利用泡沫轴、按摩球▼★▲▲,或者网球等放松小工具进行自我筋膜放松。

  1、小腿肚放松■◁:脚尖朝上,可以直接放松小腿肚的腓肠肌,这是最常见的动作。

  4、小腿外侧腓骨肌放松:小腿外侧有两条重要的肌肉,称为腓骨长肌和腓骨短肌○◆,这个肌肉拉伸往往不好实现•■-,用泡沫滚筒放松就很好。

  5、小腿前侧肌肉放松:采用单脚双手支撑●★△▲,脚尖呈内八字,就可以放松到小腿前侧胫骨前肌■▼◁-▷,这个肌肉拉伸效果不明显,泡面滚筒放松效果则很好•□。

  6、小腿旋转放松:有时放松小腿不一定来回滚动,手撑久了也吃不消▪▪▪▷,你可以采用小腿位置不变,做脚尖向内向外的小腿旋转运动,这样就可以比较轻松的放松小腿了▲▪,也不用一直用手撑着。

  7、小腿肌肉强化放松:一般来说,我们主张单脚放松,这样作用力不会太大也不会太小★▲•,但有些跑友耐受力比较好,希望更好地放松肌肉,则可以将一条腿架在另一条腿上面,这样就可以强化放松效果。

  9●▽、大腿后侧强化放松◁■★▽▼:如果将一条腿架在另一条腿上面增加重量,感觉会更强烈一些。

  10△•○、大腿外侧放松○▽:大腿外侧有一个重要结构就是髂胫束,这个部位的紧张是造成跑者膝痛的重要原因,髂胫束拉伸效果往往不太明显,泡米滚筒则效果理想。

  11、大腿外侧强化放松:如果你耐受力良好,可以将双腿同时压上去◁…◇,那酸爽!但前提是你能够耐受强烈的滚揉感★○◁○◁。

  16●●•◇、阔筋膜张肌放松:这块肌肉位于髋外侧◁•■,它的紧张也是导致髂胫束紧张的重要原因,采用侧卧位放松该肌肉。

  17、腰部放松☆▽◇■:腰部放松我们通常采用侧卧位而不是仰卧位,这样可以避免腰椎过度前凸■◁◆。

  拉伸与泡沫轴放松是跑友跑后常用的放松方法,虽然都是为了放松肌肉,促进肌肉恢复疲劳,但是两者放松的机制是不同的◇▽▽•,针对性也不同•★◇。

  拉伸是运动后常用的肌肉放松方法=○…●○▪,可以有效的降低肌肉张力,恢复肌肉功能长度。拉伸对于肌肉的放松机制已有比较统一的观点▷…◇▼★:

  1□…、利用肌肉的伸展性和弹性○▼□-,促进肌肉恢复初始长度○=◇…●★。运动后肌肉处于缩短状态,通过牵拉把肌肉拉长,然后再利用肌肉的弹性,使肌肉恢复至初始长度,增加关节的活动范围。

  2、利用交互抑制原理降低肌肉张力▪▽,通过牵拉肌肉,改变肌肉长度,激活肌肉长度变化感受器—肌腱,肌腱的激活会抑制肌肉张力感受器—肌梭△▪▪▽•,肌梭的兴奋性降低则会降低肌肉张力,从减少肌肉的酸胀感-★…◆▽☆。

  相对于拉伸,泡沫轴的放松机制其解释是能够增加其关节活动度△●○•△、梳理筋膜、促进代谢废物的出等方面▷☆▽○,主要观点如下:

  1、通过交互抑制原理恢复肌肉功能性长度。泡沫轴的滚压使肌纤维张力增加,随之刺激调节肌肉张力的感受器—肌梭,其兴奋性提高☆■,根据交互抑制原则,肌梭兴奋性提升,则会抑制肌肉长度调节的感受器—肌腱,从而肌腱就会调节肌肉长度,使其恢复肌肉功能性长度,从而达到放松肌肉的效果•…•◁。

  2-▷=••、运动后筋膜内的透明质酸会减少••▼◇▪▽,并且会有液态转化为固态,此时深层筋膜与浅层筋膜出现粘连,如果此时给粘连的筋膜施加一定压力,粘连部位周围的组织液就会快速增加=▪★△▪,进而稀释已经倾向于固态的透明质酸,使其由大分子物质解聚为小分子物质。如此一来,人体筋膜就会恢复其灵活性,深筋膜与浅筋膜之间则可以自由滑动▽☆,肌肉的酸胀感就会减轻许多▼□-○•。

  3、相关研究指出利用材质较硬泡沫轴滚压可以明显增加软组织压力,能更好地刺激筋膜疼痛点,从而减轻粘连▪•;同时能够促进肌筋膜血循环,加速代谢产物的清除 。

  泡沫滚筒的作用则是:在肌肉和筋膜表面施加各项方向的作用力,这样达到梳理肌纤维,促进筋膜和肌肉放松,消除扳机点的目的△••▪○△。

  如果筋膜紧张,可以通过滚揉按压放松筋膜,如果肌肉紧张,也是同样的道理,二者同时紧张,则拉伸配合泡沫滚筒放松达到1+1>2的效果。

  对于经常跑步人群来说☆☆,拉伸是放松肌肉消除疲劳的基础,而泡沫滚筒放松则是更深入更彻底的肌肉放松、特别是放松筋膜的方法●◆,拉伸和滚揉各自发挥不同作用机理,综合使用,事半功倍。

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