训练前的热身活动训练后的整理拉伸你知道如何

  这周跟大家聊聊一节训练课前后我们需要准备怎么做•▲。然后,我会根据上一个推送大家的要求做一些动作拉伸的示范。

  上一个推送跟大家说了拉伸◁-☆••,这周再给大家分享一点拉伸的知识:动态、主动及被动拉伸的方法。

  动态拉伸常用于准备活动★○▽…○▼,把需要活动开的关节逐渐的从小幅度的慢速运动,过度到大幅度的快速活动-■。重复动作8~12次■-★,每次逐步加大幅度、力度和速度。并按须要重复1~3组。目标是要把肌肉活动至所需要的关节活动范围,所以不过份把肌肉完全伸展-•◆○△▲。由于动态拉伸接近运动项目的动作•■◁★•◇,可以有效减少运动时受伤=△,并令身体可快速投入运动状态□•★●□。动态拉伸需要按不同的项目设计,是应该具有很强的针对性。

  主动拉伸是用自身的力量或体重把肌肉拉开并保持一定的牵拉力。它的优点包括有:肢体的运动幅度小,速度慢,甚至不动,这样不易激发肌肉的牵张反射性而引起肌肉收缩对抗拉伸○▪●。拉伸重点在于动作的开始到完成要慢,不要令肌肉感到痛楚,并配合正常呼吸▷□△▪▲◁。

  被动拉伸是被拉伸者的肢体放松不参与发力◆◇▲…▽。另一种方法是自己使用工具(如拉伸带)自我被动拉伸◁◆•○。被动拉伸的好处是被拉伸肌肉有更加的放松效果,可以获到更大的关节活幅度▷••▲▼。有经验的教练或康复治疗师执行时可以做到非常准确和细致地拉伸到不同的肌肉纤维束。主要目的是有效的减少运动后的肌肉酸痛和疲劳反应◇▲•☆★☆。

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